День биологических часов

Наступил понедельник и, по традиции, большая часть офисных (и не только офисных) работников «слегка» припаздывает к началу работы. У коллег подавленное настроение, они чуть более чем обычно раздражительны и с радостью тянутся на преждевременный перекур или к кофейному автомату. Всем нам так хорошо знакомо выражение «Понедельник – день тяжелый». И, как бы мы ни старались заснуть пораньше в воскресенье вечером, но ложимся за полночь, просыпаемся разбитыми и не выспавшимися. Ругаем себя за вечерние посиделки и стремглав мчим на работу.

Знакомо?

28 апреля - международный день биологических часов (или День биоритмов, кому как больше нравится). Именно эти биологические часы, скорее всего, и связаны с «нересурсным состоянием» утром в понедельник. Жизнь человека ритмична. Не в том смысле, что все куда-то спешат, а в том смысле – что подчиняется определенным ритмам, которые ученые назвали биологическими ритмами (или биоритмами, для краткости). Суточные ритмы – это режим сна и бодрствования, более длительные, скажем, месячные ритмы хорошо знакомы всем женщинам и выражаются в регулярном наступлении «критических дней». Годовые ритмы у людей не столь заметны, как, скажем, у растений (цветение-плодоношение-увядание), но тоже есть – например, весенняя влюбленность и осенняя меланхолия тоже связаны с нашими биоритмами.

Что такое «биологические часы»?

Согласно многим современным научным исследованиям, очень вероятно, что в каждом живом организме тикают живые, биологические часы, которые активно управляют жизнью живых существ. Еще в XVII веке ученые Мэран и Дюмель установили, что фасоль поднимает листья перед рассветом и опускает их ночью, причем это движение не зависит от наличия света. Даже в темной пещере растение знало когда надо поднять листочки к солнцу, а когда – опустить. По мнению орнитолога Густава Крамера направление полета перелетных птиц зависит от положения солнца на небе в разное время. Внутренние часы подсказывают птицам, где должно находиться солнце в текущий момент времени.

Такие же биологические часы идут внутри каждого из нас. Современные ученые разделяют «механизм» биологических часов человека на три уровня. На самом нижнем уровне – внутри клетки – работают специальные тактовые белки́ (или clock-белки́). Одни из этих белков синтезируются утром и активизируют клеточный обмен веществ, другие – вечером, тормозя его. Подобные белки найдены в клетках животных, растений и грибов. Что говорит в пользу гипотезы наличия суточного (или циркадного) ритма у всех живых существ.

На следующем уровне управляет циклами сна-бодрствования эпифиз (или шишковидная железа), вырабатывая соответствующие гормоны – гормон бодрствования серотонин и гормон сна мелатонин. Известно, что выработка мелатонина напрямую зависит от освещенности.

Сигнал к выработке мелатонина шишковидной железой поступает от особых клеток гипоталамуса, связанных прямо с сетчаткой глаза. В темноте эти ядра разрешают продукцию мелатонина. Поэтому мы лучше спим в темноте.

А в чем проблема?

Искусственный свет изменил нашу жизнь не только социально или экономически. Изменилась наша жизнь как биологического вида. Теперь светло может быть в любое время дня и ночи. В присутствии искусственного освещения выработка мелатонина тормозится, мы меньше спим, а проснувшись, чувствуем усталость. Причем, искусственный свет влияет не только на человека. Растения под дополнительной засветкой в теплицах начинают плодоносить раньше положенного им природой срока, сокращая свой жизненный цикл. Уже упоминавшиеся ранее перелетные птицы испытывают сложности с ночной навигацией вблизи больших и ярко освещенных городов.

Человек – существо дневное. Природа подготовила наш организм к активному бодрствованию в светлое время суток и ко сну – в темное. Ученые пока до конца не выяснили, зачем человеку нужен сон. Одна из главенствующих гипотез утверждает, что во время сна наш организм выполняет две важнейшие функции: обработку поступившей за день информации и «ремонта» внутренних органов – удаление вредных веществ, корректировке гормонов, восстановлении поврежденных тканей. И если это так, то действительно «сон – лучшее лекарство», а наш собственный мозг – квалифицированный и заботливый доктор.

Эта гипотеза позволяет иначе взглянуть на серьезность проблемы некачественного сна. Например, многолетнее исследование здоровья более 120 тысяч американских медсестер (проекта Nurses Health Study) показало, что сменная работа день/ночь существенно повышает риск инсульта (согласно данным исследования – риск повышается на 4% каждые пять лет). Другие исследования утверждают, что регулярная работа в ночную смену повышает риск развития рака груди и кишечника. Лабораторные опыты над мышами, которым не девали спать обычное для них количество времени, приводили к раковым заболеваниям кишечника у этих грызунов. Кроме этого, ряд исследований утверждает взаимосвязь между хроническим недосыпом и риском развития болезни Альцгеймера. То есть для нас важен не просто сон, а именно качественный сон нужной продолжительности.

Проблемы, вызванные некачественным сном, накапливаются как снежный ком. Несвоевременный отход ко сну снижает длительность ночного сна, вы просыпаетесь не в лучшей физической и психоэмоциональной форме. Работа идет медленнее, вам сложнее сосредоточится, хочется перекусить или «доспать» недостаток ночного сна. Накапливается больше не сделанной работы и вот вы уже садитесь перед сном за компьютер – доделать то, что не успели за рабочий день. А спать ложитесь еще позже. Цикл замкнулся.

Как надо спать

Изучению сна посвящено множество научных работ, и большинство из них сходится в том, что сон человека тоже подвержен собственным циклам. Цикл состоит из фазы медленного (глубокого) и «быстрого» (или парадоксального) сна. Для того, чтобы проснуться бодрым крайне желательно согласовать момент пробуждения с окончанием полного цикла сна. То есть надо проснуться после очередной фазы парадоксального сна, но до наступления следующей фазы сна глубокого. Примерная длительность одного цикла сна по мнению ученых составляет около 1,5 часов. Получается, спать надо 4, 5 или 6 циклов, то есть 6, 7 с половиной или 9 часов. Добавив к этому полчаса на засыпание-пробуждение мы придем к привычной рекомендации спать по 8 часов.

Отход ко сну должен быть небольшим ежедневным ритуалом. Не стоит доводить себя до состояния, когда вы уже «валитесь с ног» от усталости или наоборот, чем-то взволнованы или раздражены. Именно по этой причине не рекомендуется пользоваться гаджетами или смотреть ТВ непосредственно перед сном. Хотя нам это и кажется отдыхом, подобные действия оказывают на нервную систему сильное возбуждающее действие. Что приводит к трудностям с засыпанием, меньшей длительности сна, усталости, раздражительности и цикличному повторению негативного сценария, описанного выше. Перед сном крайне желательно успокоить нервную систему. В этом вам помогут прогулки, несложная монотонная физическая работа, расслабляющий душ или теплая ванна, массаж или самомассаж (например, с помощью массажеров или игольчатых ковриков), ароматерапия, чтение нескольких страниц малоэмоциональной книги. Усилить расслабляющее действие могут натуральные успокаивающие средства на основе мяты, валерианы, мелиссы. Принимая душ полезно воспользоваться ароматными гелями для душа (но не теми, которые вы используете, если принимаете душ утром), а принимая ванну – морской солью.

Плотный ужин гарантированно ухудшает качество сна. Чувство голода поздним вечером связано с гормоном грелином, уровень которого растет в ответ на блокировку (светом, гаджетами и прочими будоражащими нервную систему занятиями вечером) выработки мелатонина. Чем дольше мы не разрешаем себе спать, тем выше уровень грелина, тем выше наша тяга что-нибудь поесть перед сном.

Как говорилось выше, важно спать в темноте, ведь именно в темноте мозг запускает выработку гормона мелатонина, который не только способствует самому сну, но и, по некоторым исследованиям, обладает дополнительным «оздоравливающим» действием на организм. Кстати, мелатонин можно повысить искусственно, принимая его в виде лекарственных средств или БАДов. Несколько лет назад проводилось масштабное клиническое исследование лекарственных средств с мелатонином, которое показало их положительное влияние на качество сна и более легкое засыпание при кратковременных нарушениях режима сна и бодрствования. Способствуют темноте и выработке мелатонина плотные шторы или маска для сна.

Важно комфортно спать и не просыпаться в течении ночи. Подберите для себя удобный матрас и хорошую подушку, соответствующую вашей позе во сне. Например, тем, кто большую часть ночи спит на боку, хорошая ортопедическая подушка поможет поддерживать нормальную циркуляцию крови в шейном и плечевом отделах позвоночника. Тяжелое одеяло также положительно влияет на комфорт сна. А вот прохладный воздух в спальне помогает не только лучше спать, но и худеть во сне. Ряд исследований утверждает, что организм расходует довольно большое количество жировой ткани на обогрев во время сна!

Вот уж точно - спите на здоровье!