Как победить бессонницу
Бессонница – это обобщенное понятие, под которым подразумеваются нарушения сна, характеризующиеся сложностью с засыпанием (более 30 минут после укладывания в постель), ранними пробуждениями и невозможностью уснуть снова, недостаточной продолжительностью сна (менее 6 часов в сутки). Также бессонницей считается несоответствие между продолжительностью и качеством сна, поверхностный сон, ночные кошмары, тревоги и страхи. Из-за бессонницы организм не может отдохнуть и восстановить силы, происходит его истощение [2,3].
Бессонница может быть острой (кратковременной) длительностью до трех месяцев и хронической, которая продолжается более трех месяцев [3,4]. Острая бессонница может возникнуть в ответ на стрессовую ситуацию и обычно прекращается с исчезновением причины стресса. Хроническая бессонница – это более сложное заболевание, которое возникает из-за совокупности сразу нескольких факторов. Острая бессонница может перерасти в хроническую, если вовремя не начать лечение. Риск развития хронической бессонницы особенно высок у женщин, пожилых людей, лиц, подверженных психоэмоциональным расстройствам [5].
Препараты, чтобы быстро уснуть
В случае острой бессонницы помогут уснуть быстродействующие успокоительные препараты на основе растительных компонентов валерианы, пустырника, мяты перечной, пиона, боярышника. Они обладают седативным эффектом, снижают нервную возбудимость, способствуют скорому засыпанию. Успокоительные фитопрепараты с многокомпонентным составом обладают более выраженным седативным эффектом, так как компоненты усиливают действие друг друга.
Сколько длится здоровый сон
Здоровый сон жизненно необходим нашему организму. Во время сна организм отдыхает, восстанавливается работа его органов и систем, перерабатывается полученная за день информация. Если человек страдает от бессонницы, то появляются такие симптомы как утомляемость, сонливость, раздражительность, снижение работоспособности, ухудшение памяти, депрессия. Здоровым считается сон, после которого человек просыпается отдохнувшим. Это зависит от качества сна и количества времени, которое человек спал.
Взрослый человек должен спать 7-9 часов в сутки.
Продолжительность здорового сна различается для разных возрастных групп.
- Младенцы до 3 месяцев должны спать до 17 часов в сутки;
- Детям 3-5 лет необходимы 10-13 часов сна;
- Подросткам 14-17 лет нужно 8-10 часов;
- Пожилые люди должны спать 7-8 часов [7].
Почему возникают проблемы со сном, и чем опасна бессонница
Наиболее распространенными причинами бессонницы являются:
Яркие эмоции.
Нарушение сна возникает не только из-за стресса и негативных эмоций. Перевозбуждение от положительных эмоций также может помешать уснуть.
Подробнее о стрессе, и как с ним бороться смотрите в нашей статье «Борьба со стрессом».
Несоблюдение режима сна.
Бессонница может возникнуть из-за дневных засыпаний, нерегулярного времени отхода ко сну, физического напряжения перед сном.
Помешать уснуть может обстановка: неудобная кровать, посторонние звуки, духота.
Употребление алкоголя, кофеина, никотина.
Прием лекарственных препаратов, например, антидепрессантов, транквилизаторов, гормонов, диуретиков.
Хронические заболевания: астма, аллергия, гипертония, сердечно-сосудистые патологии, сахарный диабет, заболевания ЖКТ.
Депрессия, тревожное расстройство [2,4,5].
Проблемы со сном могут привести к следующим последствиям:
- Снижение иммунитета.
- Снижение концентрации и внимания.
- Нарушения работы сердечно-сосудистой системы: повышается риск возникновения гипертонии, инфаркта, инсульта.
- Гормональные сбои, которые могут привести к развитию сахарного диабета, ожирения.
- Нарушения работы нервной системы и, как следствие, возникновение депрессии, тревожности, неврозов.
Лечение бессонницы: какие препараты могут помочь
Перед тем, как использовать лекарственные средства для лечения бессонницы, лучше проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возникновение побочных эффектов от их приема.
Список препаратов для устранения проблем со сном достаточно обширен.
Растительные успокоительные препараты.
Экстракты валерианы, пустырника, хмеля, зверобоя, душицы, донника, мяты, мелиссы оказывают седативное действие на нервную систему, снижают тревожность, нервное напряжение. В результате этого облегчается наступление сна, углубляется ночной сон[5].
В аптеке можно приобрести сборы лекарственных трав, которые можно заваривать для приготовления настоя, или купить готовые успокоительные чаи.
Препараты на основе мелатонина.
Мелатонин – это гормон сна, который вырабатывается в организме с полуночи до пяти часов утра. Он регулирует часы сна и бодрствования, биологические ритмы. Мелатонин не может накапливаться, поэтому на фоне стресса или смены часовых поясов его выработка может быть нарушена. Препараты на основе мелатонина рекомендуют принимать людям в связи со сменой часовых поясов и тем, кто работает по сменному графику. Уровень вырабатываемого мелатонина уменьшается с возрастом, поэтому средства с ним помогают пожилым людям при бессоннице [8].
Магний.
Магний – важный микроэлемент, который оказывает влияние на нервную систему и повышает устойчивость к стрессу. Из-за дефицита магния появляются раздражительность, повышенная возбудимость, расстройства сна. Также магний расслабляет мышцы, поэтому будет эффективен при бессоннице, связанной с мышечным напряжением.
Аминокислоты.
Аминокислоты – органические соединения, которые используются организмом для производства белков. Некоторые аминокислоты выполняют роль нейромедиаторов, передающих нервный импульс с одной нервной клетки на другую, поэтому они необходимы для нормальной работы головного мозга [1].
Одной из таких аминокислот является глицин. Глицин способствует активизации процессов защитного торможения в центральной нервной системе, снижает психоэмоциональное напряжение. Средства на основе глицина помогают организму справиться с влиянием стрессовых факторов, способствуют улучшению настроения, снижают раздражительность, облегчают засыпание и улучшают качество сна.
В выработке мелатонина участвует аминокислота триптофан. Также триптофан способствует синтезу «гормона счастья» серотонина. Поэтому дефицит этой аминокислоты приводит к развитию тревожных расстройств, пониженному настроению, нарушениям сна. Триптофан не синтезируется в организме, поэтому получить его можно только с пищей или пищевыми добавками.
Снотворные средства на основе доксиламина.
Доксиламин является блокатором H1-гистаминовых рецепторов, обладает выраженным антигистаминным и седативным эффектом. Лекарственные средства на основе доксиламина помогают уменьшить время засыпания, снизить количество ночных пробуждений. Данная группа препаратов используется для лечения острой бессонницы.
Ноотропные средства, оказывающие снотворное действие.
Ноотропы нормализуют обмен веществ в головном мозге, улучшают метаболические процессы в нервных волокнах, снижают уровень тревоги и стресса, что способствует здоровому сну. Препараты на основе аминофенилмасляной кислоты улучшают питание нейронов, нормализуют процессы торможения в нервной системе. Они применяются при неврозах, тревожных и депрессивных состояниях.
Рецептурные снотворные препараты.
Есть снотворные средства, которые отпускаются исключительно по рецепту врача Они оказывают ярко выраженный успокоительный и снотворный эффект, но при длительном применении могут вызывать зависимость.
Как уснуть без лекарств
Нормализовать сон возможно без применения лекарственных средств. Здоровому сну способствует создание условий, благоприятных для засыпания, выполнение несложных действий для релаксации, чтобы снять эмоциональное напряжение.
1. Создание комфортных условий для сна
- В комнате должно быть темно, так как мелатонин вырабатывается только в темноте.
- Нужно исключить посторонние звуки.
- Не следует перед сном пользоваться гаджетами.
- Температура в спальне не должна быть выше 22-23 °C.
- Обязательно проветривать комнату перед сном.
- Кровать и спальные принадлежности должны быть комфортными и не доставлять неудобств во время сна.
2. Соблюдение режима сна и бодрствования
- Ложиться спать лучше в одно и то же время. В идеале ложиться спать нужно в период с 22 до 23 часов.
- В выходные можно поспать дольше на 1-2 часа. Выспаться «про запас» не получится, это может привести к долгому засыпанию ночью.
- Следует избегать перед сном переедания и употребления кофеина, алкоголя, никотина. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна, чтобы процесс переваривания пищи успел завершиться.
- Физическая активность в течение дня должна быть правильно распределена: интенсивные тренировки лучше проводить в первой половине дня, вечером будут полезны прогулки на свежем воздухе.
3. Мероприятия для релаксации
Принятие ванны за час или два до сна.
Теплая, но не горячая ванна поможет расслабить напряженные мышцы и эмоционально расслабиться. Можно добавить в воду успокаивающие косметические средства (пена, соль), например, с хвоей или лавандой.
Ароматерапия.
Натуральные ароматы снимают перевозбуждение, улучшают настроение, создают состояние внутреннего покоя, что помогает быстрее отвлечься от негативных мыслей, расслабиться и заснуть. Можно использовать масло лаванды, мелиссы, можжевельника, апельсина, жасмина, розмарина.
Музыка для быстрого засыпания.
Мелодия должна быть медленной, ненавязчивой, без барабанных вставок. Для засыпания подойдет классическая музыка, «космические мелодии», звуки природы. Наушники лучше не использовать, поскольку прямой звуковой поток может затруднить засыпание.
Техники релаксации.
Все негативные эмоции выливаются в мышечное напряжение. Релакс-техники помогают снять и мышечное и эмоциональное напряжение. Одна из методик состоит в следующем.
Нужно поочередно напрягать и расслаблять все группы мышц. С глубоким вдохом напрячь все тело (можно делать поочередно на разных участках тела), держать это напряжение несколько секунд, а с выдохом – полностью расслабиться на 30-40 секунд [5]
К какому врачу можно обратиться, если появились проблемы со сном
Если самостоятельно в домашних условиях справиться с бессонницей не получается, следует обратиться к врачу. Первоначально можно обратиться к терапевту для консультации и базовой диагностики. В зависимости от причин нарушения сна лечение назначает сам терапевт или направляет к более узкому специалисту.
Лечением бессонницы занимаются врачи следующих специальностей: психотерапевты, если причины в проблемах с психическим здоровьем; неврологи лечат нарушения сна, возникающие как вторичный симптом другой болезни; сомнологи специализируются на системных нарушениях сна разнообразного происхождения.
Бессонница требует комплексного обследования пациента с учетом его индивидуальных особенностей. Лечение состоит не только в назначении лекарственных средств, но и в подборе методов немедикаментозного лечения, направленных на устранение факторов, которые препятствуют нормальному сну.
[1] Аминокислоты.
https://www.vidal.ru/encyclopedia/osnovnye-komponenty/aminokisloty
[2] Бессонница.
https://www.vidal.ru/encyclopedia/nevrologia/bessonnitsa
[3] Бессонница.
https://xn--g1ajj1a.xn--p1ai/articles/bessonnitsa/
[4] Виды бессонницы.
https://xn--90aialyadc0aa3d.xn--p1ai/articles/vidy-bessonnicy/
[5] Диагностика и терапия бессонницы – современное состояние проблемы (в помощь практикующему врачу).
https://www.rmj.ru/articles/nevrologiya/Diagnostika_i_terapiya_bessonnicy__sovremennoe_sostoyanie_problemy_v_pomoschy_praktikuyuschemu_vrachu/#ixzz8P46y7Ykq
[6] Информационная перегрузка и нарушения сна.
https://xn--90aialyadc0aa3d.xn--p1ai/articles/informacionnaya-peregruzka-i-narusheniya-sna/
[7] Сколько часов нужно для здорового сна
https://www.anatomiyasna.ru/journal/skolko-chasov-nuzhno-dlya-zdorovogo-sna
[8] Снотворное: обзор препаратов.
https://pharmznanie.ru/article/snotvornoe-obzor-terapevta