8 советов, как спастись от жары
Летом столбики термометров стремительно поднимаются вверх, и мы различными способами стараемся спастись от жары и духоты. Температура выше 30 градусов считается опасной для человека, повышаются риски ухудшения самочувствия, обострения хронических заболеваний. Внутренняя система терморегуляции работает в интенсивном режиме. В жару главным способом снижения температуры тела является потоотделение, благодаря чему кожа охлаждается, вслед за ней охлаждается кровь, которая поступает от кожных покровов к внутренним органам [5]. Признаками перегрева организма являются слабость, сонливость, головокружения, головные боли, тошнота, рвота, учащение сердцебиения, скачки артериального давления.
В жаркую погоду потоотделение может увеличиться в 4-5 раз, что может привести к обезвоживанию организма. Если не восполнять потерю жидкости, то человеку становится плохо. Нарушение мозгового кровообращения могут привести к обморочным состояниям. Из-за сгущения крови повышается вероятность образования тромба.
Особенно опасно сочетание жары с высокой влажностью воздуха. Повышенное содержание водяного пара в воздухе затрудняет отвод избыточного тепла тела через пот. Также водяной пар вытесняет кислород из воздуха, поэтому становится труднее дышать. В группе риска находятся следующие категории людей:
- Дети и пожилые люди. Способность адаптироваться к резким изменениям температуры у них снижена.
- Люди с избыточной массой тела. У них возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему.
- Беременным женщины.
- Люди с хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой, эндокринной систем, почек, легких.
- Злоупотребляющие алкоголем, потому что спиртное блокирует центр терморегуляции. [2,6].
Предлагаем несколько советов, выполнение которых поможет избежать негативных последствий жары и духоты.
Что делать, если жарко?
1. Пейте достаточное количество воды.
Это позволит избежать обезвоживания организма. В жару необходимо пить воду, даже если не испытываешь жажду. Если средняя потребность в жидкости составляет 30 мл на 1 кг массы тела, то в жару норму следует увеличить до 40 мл на 1 кг [7].
Нужно пить воду часто, но небольшими порциями, примерно по 50-100 мл. Излишнее количество жидкости может повысить нагрузку на почки и сердце. Лучший вариант - чистая вода с температурой 15-20 градусов.
Так как при потоотделении организм теряет не только жидкость, но и соли, можно пить минеральную воду без газа. Она поможет поддерживать солевой баланс [6].
Что делать, если от жары плохо? Пейте воду!
Не пейте газированные сладкие напитки, они только усиливают жажду. Во время жары лучше отказаться от кофе, крепкого черного чая. Кофеин вызывает сужение кровеносных сосудов, в результате кровь нагревается, а вместе с ней — все тело. Лучше отдать предпочтение морсам без сахара, зеленому или травяному чаю. Исключите алкоголь, так он негативно влияет на процессы терморегуляции.
2. Скорректируйте рацион питания.
Следует отказаться от жирной тяжелой пищи, на переваривание которой организм тратит дополнительные ресурсы. Соленую пищу также лучше исключить на время жары, она усиливает жажду.
Следует отдать предпочтение фруктам, овощам, в них содержится клетчатка и вода. Постарайтесь есть больше малины, она разжижает кровь. Добавьте в рацион нежирные мясо или рыбу, зелень, кисломолочные продукты, растительные масла, холодные супы (например, окрошку). Главный принцип - есть часто и по чуть-чуть.
Тошнит от жары? Ешьте понемногу!
3. Соблюдайте правила безопасного пребывания на открытом солнце.
Старайтесь не находиться на солнце с 12.00 до 16.00. Если нет возможности в это время оставаться в помещении, будьте в тени, например, передвигайтесь по теневой стороне улицы.
Если вы занимаетесь спортом на улице, перенесите время тренировок на утренние или вечерние часы и уменьшите их интенсивность.
Обязательно надевайте головной убор, чтобы избежать солнечного удара. Выбирайте свободную одежду из светлых натуральных материалов, в которой тело не будет перегреваться.
Если необходимо кого-то подождать в машине, в которой нет кондиционера, лучше выйти из нее, так как она моментально нагревается [3].
На улице снизить температуру тела поможет мокрый носовой платок, который можно приложить к лицу, плечам. Также им можно охладить точки пульса (запястья, шею, виски). Здесь сосуды ближе всего расположены к коже, поэтому кровь быстрее охладится, и температура тела станет меньше [8].
Так как нахождение на открытом солнце может привести к солнечным ожогам, выходя на улицу, пользуйтесь солнцезащитными средствами. Более подробно о них вы можете прочитать в нашей статье «Защита от солнца».
4. Освежайте и увлажняйте воздух в помещении, чтобы избежать теплового удара.
Для нашего здоровья опасны не только прямые солнечные лучи, но и долгое пребывание в душном жарком помещении. В таких условиях можно получить тепловой удар - перегрев организма в целом [6].
Быстрее всего охладить воздух поможет кондиционер. Пользуясь им, важно помнить, что разница между температурой на улице и в помещении не должна быть больше десяти градусов, иначе можно простудиться. Если нет кондиционера, можно воспользоваться следующим лайфхаком: включить вентилятор и поставить перед ним бутылки с ледяной водой. Таким способом воздух охлаждается быстрее.
Хотите справиться с жарой в квартире? Задёрните шторы!
Чтобы уменьшить проникновение солнечных лучей в комнату, задерните шторы или используйте жалюзи. Лучше выбрать плотные шторы светлых тонов, они будут отражать солнечный свет. Также можно наклеить солнцезащитную пленку на окна.
Обязательно проветривайте помещение. Окна лучше раскрывать с позднего вечера и до раннего утра, днем лишь немного открывать створку.
Справиться с духотой поможет увлажнение воздуха. Можно воспользоваться увлажнителем воздуха. Если его нет, распыляйте воду с помощью пульверизатора, или повесьте мокрые простыни.
Во время жары старайтесь меньше использовать бытовые приборы, они во время работы нагревают воздух. Старайтесь пользоваться плитой утром или вечером, от духовки временно лучше вообще отказаться.
5. Резко не охлаждайтесь.
Быстрый перепад температур может привести к спазму сосудов. Поэтому не принимайте ледяной душ и не ныряйте в водоем, если вода очень холодная, не включайте кондиционер на низкий температурный режим.
Резкое изменение температуры в летнее время часто приводит к простудам или ангинам. Будьте аккуратнее при использовании компрессов со льдом, не направляйте вентилятор непосредственно на себя. Избегайте сквозняков, когда проветриваете помещение. К простуде может привести употребление мороженого или холодных напитков. Поэтому пить нужно не ледяную, а прохладную воду небольшими глотками.
Резкое охлаждение не помогает от жары!
6. Людям с хроническими заболеваниями необходимо особенно внимательно следить за своим здоровьем во время жары.
Внимательно следить за своим здоровьем следует людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями. В условиях высокой температуры воздуха возрастает нагрузка на сердце, поэтому увеличивается число сердечных сокращений, нарушается ритм сердца, повышается артериальное давление из-за усиленного воздействия на стенки сосудов, возрастает вероятность образования тромбов [1].
В жару давление может не только повышаться, но и понижаться особенно у гипотоников. Из-за потери жидкости стенки сосудов теряют тонус, который и так слабый.
От жары давление может и подниматься, и опускаться!
Плохое самочувствие может наблюдаться у тех, кто страдает заболеваниями органов дыхания: бронхиальной астмой, пневмонией, обструктивным бронхитом. Человек может ощущать нехватку кислорода, задыхаться.
Помимо советов, описанных в пунктах выше хроникам необходимо выполнять все рекомендации и назначения лечащего врача: не пропускать прием лекарств, самостоятельно не изменять дозировки, регулярно пользоваться медицинскими приборами для измерения определенных показателей (тонометрами, глюкометрами, пульсоксиметрами). При себе всегда нужно иметь лекарственные препараты, которые могут быстро помочь, если человеку стало плохо от жары.
Людям с хроническими заболеваниями нужно снизить физическую активность. Особенно это касается работы на дачном участке, когда человек находится в согнутом положении с опущенной вниз головой. Обязательно после 30-40 минут физической работы нужно отдохнуть.
Совсем физическую активность исключать не стоит. Будут полезны вечерние пешие прогулки, остывший воздух позволит организму насытиться кислородом, а сосудам прийти в норму.
7. Выполняйте ежедневно комплекс профилактических мер, чтобы избежать отеков.
В жару отеки могут появиться не только у людей с хроническими заболеваниями. Высокая температура воздуха сама по себе приводит к отеку конечностей: кровеносные сосуды расширяются, и хуже осуществляется отток крови. При этом давление в сосудах повышается, плазма начинает просачиваться через поры в стенках сосудов в межклеточную жидкость, образуя отеки. Если надавить на кожу, образуется небольшая ямка, которая исчезает через некоторое время. Отекшие конечности не болят, но в них появляется чувство тяжести. При отеке ног может не подходить по размеру привычная обувь.
Действительно, от жары отекают ноги!
Избежать отеков помогут меры профилактики:
- Пейте достаточное количество воды. В жару организм запасает воду, даже если на данный момент ее хватает. Но чтобы избежать обезвоживания, тело может придерживать некоторый резерв жидкости до тех пор, пока не убедится, что недостатка воды не будет [4].
- Старайтесь в конце дня 15 минут полежать, подняв ноги вверх.
- Поможет избежать отеков контрастный душ.
- Если на работе большую часть времени вы находитесь в сидячем положении, периодически разминайте мышцы.
- Утром после пробуждения можно попрыгать. Это упражнение помогает разогнать лимфу. Узнайте подробнее про лимфодренаж в нашей статье
8. Нужно оказать первую помощь, если человеку стало плохо от жары.
Если у человека наблюдаются симптомы перегрева или солнечного удара, помогут следующие меры первой помощи:
- Человека нужно переместить тень либо в прохладное помещение с хорошей вентиляцией. Если прохладного помещения нет поблизости, можно совершать частые обмахивания пострадавшего.
- Параллельно вызвать Скорую помощь. Обязательно это нужно сделать, если пострадал ребенок, пожилой человек или человек с серьезными заболеваниями.
- Если человек упал в обморок, или наблюдается спутанность сознание, нужно дать понюхать ему нашатырный спирт, потереть мочки ушей.
- Человека лучше положить на горизонтальную поверхность, положить валик из подручных средств под голову.
- Снять или расстегнуть одежду, которая увеличивает нагревание тела или стесняет движения.
- Ко лбу и под затылок нужно положить холодные компрессы: холодное полотенце, кусочки льда, завернутые в ткань, специальный охлаждающий пакет, например «Снежок», бутылку с холодной водой.
- Накрыть человека мокрой простыней, чтобы охладить тело [3,4].
Будьте внимательны: от жары можно упасть в обморок!
Важно помнить, что предупредить перегрев организма и возникновение солнечного и теплового удара намного проще, чем бороться с последствиями.
[1]Влияние жары на сердечно-сосудистую систему.
http://polik3.ru/useful-information/28-doctor-advice/prevention-cardio/210-hot-weather-and-cardio
[2]Как выжить в городе в жару.
https://ngs.ru/text/health/2023/06/04/72363779/
[3]Как спастись от жары.
https://78.mchs.gov.ru/deyatelnost/poleznaya-informaciya-dlya-naseleniya/rekomendacii-naseleniyu/profilaktika/kak-spastis-ot-zhary
[4]Профилактика отеков в жару
https://medaboutme.ru/articles/profilaktika_otekov_v_zharu/
[5]Человек и жара: физиологическая адаптация человеческого организма к высоким температурам.
https://fp.com.ua/articles/chelovek-i-zhara-fiziologicheskaya-adaptatsiya-chelovecheskogo-organizma-k-vyisokim-temperaturam/
[6]Чем опасна жара для здоровья человека.
https://konoshskayacrb.ru/patients/informatsiya-dlya-naseleniya/290-chem-opasna-zhara-dlya-zdorovya-cheloveka
[7]Что можно и что нельзя пить в жару?
https://www.fbuz04.ru/index.php/deyatelnost/zdorovyj-obraz-zhizni/chto-mozhno-i-chto-nelzya-pit-v-zharu
[8]Что делать, если жарко.
https://style.rbc.ru/health/60e831999a79476a00a2f704